反り腰・姿勢改善ダイエットで痩せるためにジムでやった筋トレメニュー

前に、反り腰を改善しつつジムで筋トレをすると、姿勢もキレイになって痩せるよーって記事を書きました。

反り腰の改善はダイエットになる。足パカの効果も上がってヒップアップに!

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3か月筋トレをするだけでこれくらいは変わります。

なんで反り腰の人に筋トレがオススメかっていうと

  • 反り腰でいると、体の後ろ側の筋肉が使われなくて減っていく
  • だから、後ろ側の筋肉の少なさを助けるために、どんどん前ももの筋肉を使って歩くループになってるよ

こういう理由からです。

反り腰を改善するだけだと、裏ももや背中の筋肉が増えるわけじゃないから

なかなか前ももの張りがとれないんだよね。

ただ、Instagramとか見てると、だいぶ筋トレに対する敷居が上がっちゃってるなーと思って。

パーソナルトレーナー付けると高いしさ、なんならナイト会員とかで会費を安く抑えたいじゃない。

3か月でこれくらい変わったよーっていう詳しいビフォーアフターは上で挙げた記事に載せてるんだけど

私の筋トレスペックは

  • プロテインは飲まない
  • パーソナルトレーナーはつけない
  • ジム月謝以外のお金はかけない
  • しかも、ナイト会員で会費すら抑えたい

だいぶ一般的というか、私は「最低限ジムに通うくらいしかやりたくない」感じなのね。

ほら、パーソナルトレーナーつけないと体のバランスが崩れてどうこう〜とか

限界まで追い込まないと、意味なくてどうこう〜とかさー

そんなに厳格に、しかもお金かけて取り組まなくても、特に反り腰の人だったら結構な効果あるよ

つまり、「なるほど、ジム月会費以外にお金をかける気のない反り腰女性が、3か月ジムに行っただけでこうなるのか」

と思ってもらえる反り腰・姿勢改善のダイエットレポみたいな感じです。

  • このマシンがあるジムだと、反り腰の人にはラクかも(カンタンなジム選びの基準)
  • 週何回行ったか
  • ジム1回にかける時間
  • やったメニュー(マシン)

基本的には、家か職場に近いジムじゃないと通わなくなっちゃったりするから

どこのジムでもできるようなメニュー。

 

反り腰改善のジム選び「パーソナルジムは高いし、会費抑えたほうがいいよ」

まず、できるだけラクに反り腰を改善しつつ痩せるために、カンタンなジム選びの話をさせて欲しいんだけども

とりあえず、ゴールドジムとかに行く必要はないよ。

会費が高いのと、いくら施設が広くても使うマシンは決まってきちゃうので…。

私はベンチプレス等をやる気はないので、たくさんのマシンがあっても、そのぶん会費が高いところはあんまり意味ないかなー。

なので、有酸素マシンと筋トレマシンが半数ずつあって、最低限は教育受けたトレーナーが常駐してるようなとこならOKということで。

24時間やってるジョイフィットも検討したけど、運動初心者だし

YouTubeでマシンの使い方を見るだけじゃ不安があって、わかんなかったら気軽に聞きたかったからやめた。

結局、行ってるジムは朝9:00〜夜11:00のところ。

23時まで筋トレすることなんか滅多にないし、これでも余裕すぎるくらいです。

なんならもう寝とるわ。23時て。

通う頻度は、週3回。

1回40分〜1時間。

筋トレだけの日は40分。余裕がある日はランニングマシンで20分の早歩きを足して、1時間。

月のものが来る週は、つらいので週2回でいいことにしてます。

こんな詳細を話すことでもないんだけど、私は5日で終わるので、1週間のうち2日はかろうじて元気だからジム日に充ててる。

だから、1か月のうちに11回か12回はジムに行きます。

通い続けるコツは、最初はたくさん行こう!と思ってしまうけど、あえて抑えることですかね。

あらかじめ「私のスケジュールだったら、週に◯回は多少忙しくても行けるなー」っていう、最低限の数字を決めておく。

疲れてても忙しくても、反対にヒマでも運動したい気分でも、愚直に数字を守る

モチベーションの維持と習慣づけが簡単だよ

「疲れてるけど、とりあえず週◯回だけは行くか…」

「もっと運動したいのに、週◯回しか行けない…!」

この繰り返しで、なんとかモチベーションを保っていられるわけです。

次に、反り腰の人にオススメな筋トレメニュー。

反り腰・姿勢改善するためにオススメな筋トレメニュー

週3回やってる筋トレメニューを挙げるんだけども

筋トレマシンの羅列になっちゃうから、とりあえず流し見で…。

マシンについてはジムに行ってから「こういうことか」と思ってもらえたら

ただ、羅列のあとに「このマシンがあるジムのほうがオススメだよー」ってのがあるので

そこだけ読んでもらえると。

  • レッグプレス(裏ももの筋肉をつける)
  • アダクション(内ももを引き締める)
  • アブダクター(お尻の横を引き締める)
  • ⭐︎バーティカルトラクション(背筋の下のほうを強化)
  • ラットプルダウン(背筋の強化)

反り腰・姿勢改善のためなら、こんなマシンで裏ももと背筋などの「体の後ろ側の筋肉」を鍛えればキレイに痩せます。

で、⭐︎をつけたバーティカルトラクションは、できればあったほうが反り腰の人がラクに背筋を鍛えられるよ

その1個下に書いたラットプルダウンも、同じ背筋を鍛えるマシンなんだけど

ラットプルダウンは、どこでも絶対あります。

バーティカルトラクションは、ちょっと珍しいかんじ。でも背筋に効かせるのがとにかくラク!

だから、なければラットプルダウンが絶対あるのでいいんだけど、できればあると早く姿勢がキレイになる。

この動画の35秒目から始まるマシンが、バーティカルトラクション。

この動画で、なかやまきんに君が使っているのがラットプルダウンですね。

なんでバーティカルトラクションをオススメするかっていうと、ある程度筋肉のある男の人でも「うまく効かせられない」のがラットプルダウンだから

結構難しいんですよ。単純に。

背中の筋肉よりも握力のほうが先に限界を迎えて、もうできない!とか

背中じゃなくて腕に効いちゃってるんですけど…とかね。

その点、バーティカルトラクションは、ハサミみたいなチョキチョキした動きをするだけで、ピンポイントで背筋に効くからラクなの。

「二の腕の筋肉はなくてよかったのに!」って失敗がないのね。

なので、入会を決める前に体験や見学に行って「バーティカルトラクションありますか」って聞くか

問い合わせしちゃってもいいと思うなー。

ここまでのまとめ

週3回、1回あたり40分の筋トレを3か月続けると、最初のビフォーアフターくらいの効果があるよ。

裏もも・背筋を鍛えることで、早く反り腰も改善してキレイに痩せます。

そのために、バーティカルトラクションという背筋をラクに鍛えるマシンがあるジムがあったら更にオススメ。

反り腰の人がキレイな立ち姿を作るには、背筋が大事だよ。姿勢作り

なんで背筋背筋言ってるかというと、反り腰の人がキレイな立ち姿を作るには、背筋が足りて無さすぎるからなんだよね。

背筋と言っても、ちょっと下の方にある…

ブラジャーのホックが通るラインに、左右にある筋肉。

これがないと、背筋じゃなくて肩と胸を張ることで姿勢を良くしようとしちゃって、ものすごく疲れるし自然じゃないんだ

肩のアウトライン、外側の骨や筋肉を張ることで姿勢を良く保とうとしがちで

姿勢をよくしてるつもりなのに肩が凝るっていう、よくわかんないことになりがち。

大げさにいうと、オードリー春日の肩の張りかたのような。

自然でいつまでも続けられる姿勢は

  • 肩甲骨を後ろにぎゅっと寄せて
  • 寄せたまま、筋肉を下にさげるイメージ
  • それでいて、肩の骨とか、体のアウトラインはリラックスしてる状態

背筋画像の赤い部分に力入ってるなーと思えれば、合ってると思うよ。

反り腰でいると、この背筋が弱くなっちゃってて

姿勢よく保つのも人苦労なんだよね。

だから、背筋下部だけ軽く寄せ続けられる筋力がいるんだ。

寄せてから下げるってのがポイントで、ギューっと力を入れると、肩まであがっちゃいがちだから

よせたまま肩をストンっと下げるイメージで、背筋をおとす。

さっきのバーティカルトラクションは、ここに効くマシンなわけです。

私は特に背筋が足りてなくて、どうにも写真に写ってる姿が鈍臭かった。

動きがもったりしてるというか…。

もし、同じ感じの人がいたら

背筋を鍛えつつ、この本の姿勢作りを真似するのがオススメ。写真映りが変わるよ

芸能人のしぐさや姿勢をトレーニングしてる人が書いてる本。

普段の動きも、静止画でのキレイさも作ってくれる。

私がこの本を買ったのは背筋鍛える前だったからなおさら上手くできなかったけど、筋トレしつつだったら

すぐに真似できると思うなー。

あと、もう1つ。

ジムで着るスポーツウェア、ちょっと小ワザがあってね。

初期費用は抑えつつ、でも少しくらいはオシャレで可愛いジムウェア着たいじゃない。

そこで、私は楽天で2000円くらいの5点セットを買ったんだけど

165cm、ダイエット前の体型でもキツくなくて良かった。なかなか可愛い↓

これを機に楽天カード作って、すぐ貰える2000ポイントで買った

だいたい同額なので実質無料にできるよ。

更に、カード使ったら貰えるポイントで色違いをもう1つ買い足し。

洗い替えが欲しかったっていうのと、この5点セットのブルー(ネイビー?)

完全にブルベ向きだったんだよね。パーソナルカラーがイエローベースの人には、なんか運動してるのに顔色悪い人みたいになっちゃう

自分で言うのもなんだけど、筋トレして血色いいはずなのに、なんか冷や汗かいてヤバい人みたいだった…。

だから、パーソナルカラー診断とかしてなくても

なんとなくイエベっぽい人は、他の色がおすすめ。

グレーなんかは、シンプルだけどコーラルピンクのラインが入ってて男ウケしやすい感じだったよ。

更に言えば、私は脇の脱毛してないので、上でオススメした筋トレマシンのバーティカルトラクションは

思い切り腕を上げる動作があるからパーカーついてるのがありがたいね。いろいろと…。

剃り残しとかさ。

楽天カード作っちゃってる人は、同じく年会費と入会費が無料どころを探すならエポスカードとかも良いよね。

作るだけで2000ポイントもらえて、それをAmazonギフトに交換できるので

Amazonの同じかんじのジムウェアを買いたい人にはお得なんじゃないかな。

手数料とかはかからないし。

私なんかは面倒くさがりなもんで、解約しないで放っておいても何の痛手もないカードじゃないと困るわけです。

私もまだ、ジムで筋トレし始めて3か月ちょっとなので

継続したあとのビフォーアフターなんかは、追って記事にしまーす。

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